Estiramiento De Yoga Para principiantes

Estiramiento De Yoga Para principiantes




Estiramiento De Yoga Para principiantes

Esta rutina de estiramiento de yoga para principiantes con las que puedes empezar cualquier momento de la mañana. 

Revuelta de la cabeza a la rodilla Pose (Parivrtta Janu Sirsasana)

Lleva tu brazo izquierdo hacia tu pie derecho. Los principiantes querrán llegar lo más lejos posible. Está bien si no puedes tocar tus pies. Alcanza el brazo derecho hacia la rodilla izquierda para aumentar el estiramiento.

Mantenga por 30 segundos. Repita en ambos lados.

Standing Forward Bend (Uttanasana)

Baje todo el camino hacia abajo y coloque las manos en el suelo o tan lejos como pueda. Doble las piernas si es necesario hasta que sea lo suficientemente flexible como para mantenerlas rectas.

Para aumentar el estiramiento en sus brazos y hombros, una las manos detrás de la espalda. Arquea tu espalda mientras tiras más hacia abajo.

Respira profundamente dentro y fuera de este estiramiento durante 30 segundos.

Perro mirando hacia arriba (Urdhvamukhasvanasana)

Comienza tumbándote boca abajo en el piso con los brazos justo encima de las caderas y la parte superior de los pies en el suelo. Usando su fuerza central y sus brazos, levante las rodillas, los muslos y las caderas del piso mientras tira del pecho hacia afuera. Mire hacia adelante o ligeramente hacia arriba.

Esta es una gran pose para aliviar el dolor de espalda baja.

Mantenga por hasta 30 segundos y suelte.

Guerrero I (Virabhadrasana I)

Mueva su pie derecho hacia la derecha a unos 4 pies del otro pie. Gira tu cuerpo hacia la derecha y gira el pie izquierdo en unos 45 grados.

Hundirse en la rodilla derecha para aumentar el estiramiento, pero asegúrese de mantener recta la pierna izquierda. Su rodilla derecha debe estar en un ángulo de 90 grados, y su muslo derecho debe estar paralelo al suelo.

Levante sus brazos sobre su cabeza con su cabeza apuntando hacia adelante o ligeramente hacia arriba. Siente que la columna vertebral, la caja torácica y la pelvis se alargan a medida que te acercas a la punta de los dedos.

Mantenga por 30 segundos. Realice en ambos lados.

Pose extendido del triángulo (Utthita Trikonasana)

Saque el pie derecho de manera que sus pies midan entre 3 ½ y 4 pies de distancia, y extienda los brazos hacia los lados para que estén paralelos al piso. Apunte con los dedos del pie derecho hacia la derecha y deje los dedos del pie izquierdo apuntando hacia adelante.

Exhale mientras lleva la mano derecha hacia abajo hasta el tobillo derecho o el suelo mientras mantiene recto el brazo izquierdo. Deje que su mirada se eleve hacia el techo.

Si no eres lo suficientemente flexible como para llegar al piso, puedes modificar esta postura para llegar a tu espinilla o rodilla derecha.

Mantenga por 30 segundos. Realice en ambos lados.



Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)

Comienza en una posición de rodillas. Levanta la rodilla derecha y coloca el pie derecho frente a la rodilla izquierda. Sosténgase con las manos mientras estira la pierna izquierda hacia atrás con los dedos de los pies metidos debajo.

Debe sentir el estiramiento de los flexores de su cadera y su espalda.

Mantenga por 30 segundos. Repita en ambos lados.

Camel Pose (Ustrasana)

Comience en la posición de rodillas con los brazos a los lados. Estire su brazo derecho para agarrarse el tobillo derecho. Arquee su espalda y avance un poco antes de alcanzar y agarrar su tobillo izquierdo.

Asegúrate de mantener separadas las rodillas y las piernas. Inclínese en su pelvis y arquee su espalda aún más para abrir más su cofre.

Mantenga durante 30 segundos (o menos si siente que está forzando demasiado la espalda).

Silla giratoria Pose (Parivrtta Utkatasana)

Comience en la postura de la silla con los pies juntos, las rodillas ligeramente dobladas y la espalda ligeramente arqueada. Asegúrese de que pueda ver tu dedos de los pies.

Junte sus manos en su corazón. Lentamente, baje el codo izquierdo para que descanse sobre la parte externa de la rodilla derecha. Mire hacia arriba y suavemente trate de inclinarse hacia arriba en el giro. Esto te ayudará a abrir su tórax y su clavícula.

Mantenga durante 30 segundos y repita en el otro lado.

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Extienda sus palmas sobre la colchoneta y levante su trasero hacia arriba en el aire hasta que sus rodillas salgan del suelo y sus piernas estén rectas. La clave de esta postura es mantener la espalda lo suficientemente arqueada y el trasero apuntado lo suficiente para que la parte inferior de la espalda esté completamente recta y no arqueada en absoluto.

Mantenga esta postura durante 30 segundos y luego haga la transición de perro con la cara hacia abajo con una sola pierna (abajo).

Perro boca abajo con una sola pierna (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Comience en el perro boca abajo (arriba). Levante la pierna izquierda hasta que esté en línea con el resto del cuerpo. Coloque sus manos en la alfombra mientras empuja su trasero y su pecho hacia abajo más cerca de la alfombra.

Cuanto más arriba puedas levantar la pierna (más allá de la línea recta del cuerpo), más llevarás este estiramiento a la espalda.

Sostenga por 30 segundos y avance hasta el perro boca abajo de tres patas (abajo) o repita en el otro lado. 

Perro de tres patas boca abajo (Tri Pada Adho Mukha Svanasana)

Comience en un perro con una sola cara hacia abajo (arriba).

Doble la rodilla derecha detrás de usted en un ángulo de 90 grados. Debería sentir el estiramiento en la cadera y en el costado del cuerpo. Intente mantener sus hombros alineados con sus manos tanto como sea posible.

Mantenga por 30 segundos. Realice en ambos lados.

Recuerde que para este entrenamiento, mantendrá cada postura durante 30 segundos antes de pasar a la siguiente postura. Después de que se hayan completado las  poses, descanse durante 1 minuto.

Luego, repita el entrenamiento de nuevo, asegurándose de cambiar de lado en las posturas que funcionan en diferentes lados del cuerpo. Descanse por un minuto adicional y complete las posturas por tercera vez.

Siéntase libre de permanecer en cualquiera de los tramos de yoga durante más de 30 segundos si se siente bien su cuerpo o si cree que lo necesita.

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