Hatha Yoga Posturas Básicas

Hatha Yoga Posturas Básicas




Hatha Yoga Posturas Básicas

El término general para la mayoría de los tipos de yoga practicados en el hemisferio occidental, Hatha yoga, abarca variedades como vinyasa, power y yoga restaurativo. No importa qué tipo de yoga practique, las posturas, junto con la respiración controlada, son un componente central de cada sesión. A menos que se indique lo contrario, inhale mientras estira o abre el cuerpo, y exhale mientras contrae el cuerpo. Al sostener posturas de yoga, respire normalmente; no aguante la respiración. Varias poses se cruzan a través de cada subconjunto de Hatha yoga, convirtiéndolas en las poses más básicas y comúnmente practicadas en este tipo de ejercicio suave. A continuación hatha yoga posturas básicas:

Montaña

Trabaje en su postura con la pose montaña. Párese con los pies juntos y los hombros relajados, y deje que sus brazos cuelguen a los lados. Inhale profundamente y levante sus manos sobre su cabeza con sus palmas una frente a otra. Elevarlas al hacia el cielo y mantener durante 30 segundos a un minuto mientras respira normalmente. Exhale mientras baja los brazos. La pose de montaña es típicamente la posición de partida para otras posturas de pie.

Árbol

Para la postura del árbol, ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Cambies peso a la pierna izquierda, doble la rodilla derecha y coloque la planta del pie derecho en el interior del muslo izquierdo. Mantenga sus caderas mirando hacia adelante. Cuando haya encontrado su equilibrio, mueva sus manos a la posición de oración frente a su cofre con las palmas untas. Al inhalar, suba los brazos por encima de la cabeza con las palmas una frente a la otra, pero separadas. Sostenga por 30 segundos, suelte y exhale mientras baja los brazos. Repita en el lado opuesto.

De pie hacia adelante

Para el Pie a Cabeza, avance hacia la parte delantera de la colchoneta y coloque los pies separados a la altura de las caderas. En la inhalación, extienda su columna vertebral, y luego exhale y flexione las caderas. Si es posible, coloque sus manos debajo de la parte delantera de cada pie para que sus dedos toquen el interior de sus muñecas. Meta la barbilla y deje que sus hombros se relajen lejos de sus oídos. Mantenga durante 30 segundos a un minuto, y luego inhale y póngase de pie.

Guerrero

Hay tres variaciones, pero Guerrero I es la más básica. Comience en pose de montaña, y luego separe los pies a una distancia de 3 a 4 pies. Gira tu pie derecho 90 grados. Relaje los hombros y luego extienda los brazos hacia los lados con las palmas hacia abajo. Doble su pierna derecha 90 grados, asegurándose de que su rodilla no se extienda sobre su tobillo, y mire por encima de su brazo derecho. Sostenga por un minuto y luego cambie de lado.

Perro boca abajo

El perro boca abajo, parte de la secuencia de saludo al sol, funciona en todas las partes de tu cuerpo, por lo que es una posición difícil de mantener durante un período prolongado de tiempo. Comience con las manos y las rodillas, y extienda los dedos sobre la alfombra. Gira los dedos de los pies, exhala y levanta las rodillas del piso. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y concéntrese en empujar los talones hacia el piso. Sostenga de uno a tres minutos, y luego doble las rodillas al piso en la inhalación.

Puente

La pose de puente estira el cofre, el cuello y la columna vertebral. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, los brazos a los lados y las plantas de los pies planos sobre el piso. Mueva los talones lo más cerca posible de los glúteos. Al exhalar, presione sus pies y brazos en la colchoneta y empuje las caderas hacia arriba. Cierre sus manos debajo de su pelvis. Levante el mentón ligeramente y presione los omóplatos hacia abajo. Manténga la postura de 30 segundos a un minuto y suelte al inhalar, bajando lentamente la columna hacia abajo en el piso.



Ángulo limitado

Esta postura también se la conoce como Mariposa. Siéntese en el suelo, doble las rodillas y coloque los pies juntos con las plantas. Lleve los talones hacia la pelvis y apoye las rodillas en el suelo. Siéntese derecho, relaje los hombros y mantenga la postura de 30 segundos a un minuto.

Giro sentado

Un giro sentado estira los hombros, las caderas y la espalda mientras aumenta la circulación y fortalece los músculos oblicuos. Siéntese en el piso con las piernas extendidas. Cruce el pie derecho sobre tu muslo izquierdo y colóquelo en el suelo, y luego doble la rodilla izquierda. Mueva su brazo izquierdo hacia el exterior de la rodilla derecha, de modo que su codo toque su muslo y gire su cuerpo hacia la derecha. Sostenga por un minuto y luego suelte y cambie de lado.

Postura fácil

Como su nombre indica, la postura Fácil no es difícil de dominar. Siéntese sobre una estera de yoga o una manta gruesa, y cruce las piernas para que cada pie quede debajo de la rodilla opuesta. Relaje sus pies y mantenga su pelvis en una posición neutral. Coloque las manos en su regazo con las palmas hacia arriba o sobre las rodillas, con las palmas hacia abajo. Concéntrese en alargar su cóccix hacia el piso y respirando profundamente. Cuando practique esta postura, alterne el cruce de sus piernas cada vez que lo hagas.

Pose de personal

El bastón mide su espina dorsal, abre el pecho y estira la parte posterior de las piernas. Siéntese en el piso y extienda sus piernas frente a usted. Coloque sus manos detrás de sus caderas con los dedos apuntando lejos de su cuerpo. Presione sus caderas en el suelo y siéntese derecho para alargar su espina dorsal. Relaje los hombros hacia abajo y hacia atrás, presionando su pecho hacia adelante. Empuje los talones alejándolos de usted, tirando de los dedos de los pies hacia usted. Mantenga de tres a seis respiraciones.

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